মোটা থেকে রোগা হতে চান,তবে এই ১০ টি ব্যায়ামের দ্বারা আপনি আপনার ওজন দ্বিগুণ গতিতে হ্রাস করতে পারবেন
আপনি যদি ঘরে বসে ওজন হ্রাস করার জন্য ভেবে থাকেন তবে এই হল সবচেয়ে সেরা ১০ টি ব্যায়াম।
হ্যাঁ, ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে আপনি যখন ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তখন এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। যদি আপনি জিম ছাড়াই ওজন হ্রাস করার লক্ষ্যে থাকেন তবে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনি ঘরে বসে সেরা কয়েকটি ব্যায়ামের উপর নির্ভর করতে পারেন।
যদি আপনি নিজের ওজন হ্রাস করার জন্য ওয়ার্কআউট তৈরি করার চেষ্টা করছেন তবে কীভাবে শুরু করবেন তা জানেন না, ওজন হ্রাসের জন্য এই ১০ টি সেরা অনুশীলনের একটি সূত্র নিন, নিউইয়র্ক সিটির ভিত্তিক প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক কারোলিনা ডানকান দ্বারা প্রদর্শিত । আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে এবং কার্যকরী চলাচল দক্ষতার জন্য কাজ করে এমন ওজন দ্বিগুণ হ্রাস করার জন্য এই হল ভাল ঘরের অনুশীলনগুলি। অর্থাৎ, তারা আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও দক্ষতার সাথে কার্য সম্পাদন করতে সহায়তা করবে - ক্যালোরি পোড়াতে এবং পাতলা পেশী তৈরি করার সময়।
একটি সার্কিট ওয়ার্কআউট তৈরি করতে নির্দেশিত সেট এবং প্রতিবেদনের জন্য একসাথে এই পদক্ষেপগুলি স্ট্রিং করা বা আপনার ইতিমধ্যে পছন্দ হওয়া রুটিনগুলিতে এগুলিকে স্বতন্ত্রভাবে যুক্ত করুন।
মোট সময়: 30 মিনিট পর্যন্ত
আপনার প্রয়োজন হবে: ফ্রী ওয়েট, কেটেলবেল
১.ফরোয়ার্ড লঞ্জ:-
ফুট হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে লম্বা দাঁড়িয়ে। শুরু করার জন্য পোঁদে হাত রাখুন বা পাশাপাশি ওজন ধরে রাখুন।
ডান পা দিয়ে সামনে একটি নিয়ন্ত্রিত পদক্ষেপ নিন। সামনে এবং পিছনের পায়ের 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত মেরুদণ্ড দীর্ঘ, নিম্ন শরীর রাখা।
বিরতি দিন, তারপরে শুরু করতে ডান পা পিছনে যান। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করতে বাম পা এগিয়ে এগিয়ে যান।
সেটগুলি:৩
১০টি রেপস
ভুল এবং টিপস:
ল্যাঞ্জের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে, তবে ওজন হ্রাসের জন্য ক্লাসিক ফরোয়ার্ড ল্যাঞ্জ খুব কার্যকর, কারণ এটি একবারে একাধিক পেশীতে লকলকাজ করে (মনে করুন: গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস)।
২.বার্পি:-
আপনার পা এবং কাঁধ এক বরাবর রেখে সোজাসুজি ভাবে দাড়ান।বাহুগুলিকে আপনার পাশে রাখুন। আপনার পাছাটা কে পিছনে চাপুন, হাঁটু বাঁকুন এবং হাতের তালু টিকে কোমর নামিয়ে ছোঁয়ার চেষ্টা করুন।
তাৎক্ষণিকভাবে পরবর্তী প্রতিনিধিটির জন্য স্কোয়াটে ফিরে যান।৮থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। 3 সেট।
হাতের কাঁধের প্রস্থটি সরাসরি মেঝেতে সরাসরি পায়ের সামনের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার ওজন টিকে সামনের দিকে স্থানান্তরিত করুন এবং পিছনের দিকে লাফান,এরপর প্লাঙ্ক অবস্থায় ফিরে আসুন।
সামনের দিকে লাফান যাতে আপনার হাতগুলি বাইরের দিকে আসে,বাতাসের দিকে বিস্ফোরক ভাবে লাফান। হাত গুলিকে মাথার উপরের দিকে রাখুন অথবা পাশে রাখুন।
সেট:-৩
রেপস ৮-১২
ভুল এবং টিপস:
এই অনুশীলন কার্যকরভাবে আপনার কোর, বুক এবং পা এক সাথে লক্ষ্যবস্তু করে। বার্ন অনুভব করুন এবং জেনে রাখুন আপনি প্রচুর পাতলা পেশী তৈরি করছেন।
৩.বিস্ফোরক লঞ্জ:-
একসাথে পা দিয়ে শুরু করুন, আপনার পোঁদে হাত দিন। ডান পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং লাঞ্জের জন্য নীচে নামুন যাতে ডান হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে।
লাফিয়ে উঠুন, এবং হাওয়ার মধ্যেই পা গুলির পরিবর্তন করুন।
বাম পা এগিয়ে দিয়ে ধীরে ধীরে এগিয়ে আসুন, অবিলম্বে একটি ল্যাঞ্জে নামিয়ে আনুন।
সেট:- ৩
রেপস:-১ মিনিট ধরে করুন
৪.স্কোয়াট:-
প্রথমে আপনার দুই পায়ের মাঝখানে কিছুটা ফাঁকা রেখে,কোমর সোজা রেখে, হাতে ওজন নিয়ে অথবা হাত গুলি কে পাশে রেখে ঝুঁকুন। ঠিক উপরে দেখানো পজিশন টির মতন।
আপনার শরীরের ওজন পায়ের গোড়ালির মধ্যে স্থানান্তরিত করুন এবং কোমড় সোজা রাখুন, কোমর টিকে পেছনের দিকে নিচু করুন এবং হাতুগুলিকে ভাঁজ করে স্কোয়াট অবস্থায় আসুন
যতক্ষণ উরু এবং মেঝের মধ্যে সমান্তরাল অবস্থা হয়। হাঁটু এবং পায়ের পাতা যেন এক সমান্তরাল লাইন যেন থাকে, আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন এবং দেখানো পদ্ধতিতে আবার শুরু করুন।
সেটগুলি:৩
রেপস:-১৫
ভুল এবং টিপস:
স্কোয়াটগুলি ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক শক্তি তৈরির অন্যতম সেরা অনুশীলন। আপনি যখন এগুলি সঠিকভাবে করেন, আপনি আপনার কোর এবং পুরো নীচের অংশের সাথে জড়িত হন।
৫.ডাবল জাম্প:-
কোমর-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং পা গুলিকে ছড়িয়ে স্কোয়াটের মতন নীচে নীচে নামুন।
উঠে পড়ুন যেন আপনি ঝাঁপিয়ে পড়ছেন তবে ডান পা পিছনে পিছন দিকে।
এই দীর্ঘস্থায়ী অবস্থান থেকে স্কোয়াটে ফিরে যাওয়ার জন্য গতি ব্যবহার করুন। তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন, বিপরীত দিকে লঞ্জ এ অবতরণ করুন।
সেটগুলি:২
রেপস:-৪৫সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ভুল এবং টিপস:
আপনার ঐতিহ্যবাহী স্কোয়াটগুলিকে একটি লাফ এবং ল্যাঞ্জ অন্তর্ভুক্ত করে একটি খাঁজ পর্যন্ত নিয়ে যান। আন্দোলনটি আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনি আপনার অ্যাবস, বাট এবং পায়ে বার্ন ভাব অনুভব করবেন।
৬. মাউন্টেন ক্লাইমবার্স:-
মেঝেতে প্লাঙ্ক অবস্থায় আসুন, ডান পায়ের হাঁটুটি বুকের কাছে নিয়ে আসুন,কোমর না তুলে ডান পা টি মেঝেতে ছোঁয়ার চেষ্টা করুন।
ডান পা পিছনে করে আবার প্লাঙ্ক এর অবস্থায় ফিরে আসুন, এবার বা পা টি বুকের দিকে নিয়ে আসুন। এইভাবে পা গুলি পরিবর্তন করে ব্যায়াম টি করুন
সেট:-৩
রেপস:- ১মিনিট ধরে পুনরাবৃত্তি করুন
ভুল এবং টিপস: মাউন্টেন ক্লাইমার্স ক্যালোরি বার্ন করার একটি চমৎকারী উপায়। দ্রুত পা গতি, বাট, এবং হ্যামস্ট্রিং কে লক্ষ্য করে।
৭.লাফ দড়ি:-
পা গুলিকে জোড়া করে,লাফ দড়ির হাতল গুলিকে ধরুন, কনুই কে পাঁজরের দিকে করুন, দড়িটিকে ঝোলান এবং পা গুলিকে জোড়া করে লাফান, মাঝখানে লাফাবেন না, শুধুমাত্র প্রতি দোলনের সাথে লাফাবেন।
সেট: ৩
রেপস: ১ মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ভুল এবং টিপস:
লাফ দড়ি ওজন কমানোর জন্য তৈরি শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। এই মুহূর্তে ঝাঁপিয়ে পরে নিজেকে তৈরির জন্য চ্যালেঞ্জ করুন — এটি আপনার ভাবনার চেয়ে অনেক শক্ত কাজ।
প্রতিটি হাতে ধরে রাখা হাতল এবং কাঁধের সাথে লাইন করা নিশ্চিত করে লাফ দড়িটির দৈর্ঘ্য মেপে নিন।
৮.বডিওয়েট ব্যালেন্স:-
একসাথে পা দিয়ে দাঁড়াতে শুরু করুন এবং ডান পা উপরে উঠান যাতে ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি কেবল মেঝেতে আলতো চাপুন।
ঝুঁকুন এবং ডান হাত দিয়ে বা পায়ের হাঁটু টিকে স্পর্শ করুন, গ্লুট টিকে চেপে ধরুন কোর এর সাথে যুক্ত রাখুন এবং উঠে দাড়ান, এরপর পুনরায় আবার শুরু করুন।
৯.কেটেলবেল সুইং:-
কোমর-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা গুলির মাঝখানে ফাঁকা রাখুন,একটি কেটবেল নিয়ে দাঁড়ান। দু হাত দিয়ে ধরুন কেটলবেল হ্যান্ডেল। কোমর সোজা রেখে, ব্যায়াম টি করুন।
সেট:-৩
রেপস-১৫
ভুল এবং টিপস:
ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করা হলে কেটলবেলগুলি খুব কার্যকর কারণ এটি আপনার পুরো শরীরকে জড়িত করে। এছাড়াও এটি কম প্রভাব এখনও উচ্চ তীব্রতা - ক্যালোরি বার্ন এর জন্য আদর্শ। যদি আপনি ওভারহেড সুইংয়ের জন্য প্রস্তুত না হন তবে কাঁধের উচ্চতায় বেলটি থামান এবং এটি পায়ের মাঝখানে এনে আবার পিছনে দুলতে দিন।
১০.তাবতা ড্রিল:-
প্রতিটি কাঁধে হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, কাঁধের উপর ছড়িয়ে, পা গুলিকে ছড়িয়ে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ান।
২০ সেকেন্ডের জন্য সর্বাত্মক প্রচেষ্টা চালিয়ে যান, তারপরে ১০ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন।
সেটগুলি:৮
রেপস:২০ সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন; ১০ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
Comments
Post a Comment